Как избежать стресса перед экзаменами

Экзамены и подготовка к ним – это большой стресс как для ребёнка, так и для родителей. Волнение и переживание иногда бывают такими сильными, что вызывают у подростков панические атаки. О том, как эффективно справляться с этим состоянием, как научиться его распознавать и можно ли вылечиться от панических атак навсегда, рассказывает психолог Анастасия ЧУРИНА.

ЧТО ТАКОЕ ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ

Паническая атака – это необъяснимый, мучительный для человека приступ тяжелой тревоги, который может произойти ни с того ни с сего. Он сопровождается беспричинным страхом в сочетании с различными вегетативными (телесными) симптомами. То есть это процесс, который происходит сразу на разных уровнях: телесном и психологическом.

Стоит понимать, что паническая атака – это совершенно естественная телесная реакция, она связана с физиологически заложенной реакцией «борьбы или бегства». То есть инстинктом всех млекопитающих мобилизоваться физически, когда выживание находится под угрозой. 

Организм, получив сигнал об опасности, полностью готов «нападать» или «бежать». Прилив адреналина и приток крови к мышцам повышают боевую готовность и физическую силу.

В момент панической атаки тело запускает те же физиологические реакции бегства, что и в реальной опасной для жизни ситуации. При этом в реальности никакой опасности нет.

Непосредственная причина панической атаки – резкий выброс надпочечниками адреналина. Это кратковременное состояние, поскольку адреналин быстро распадается.

Основная задача родителей – рассказать ребенку о том, что с ним происходит, научить действовать правильно, поскольку большинство детей, которые не могут объяснить свое состояние, уверены, что они смертельно больны.

Существует несколько фаз развития панической атаки:

• Первая фаза – инициирующее событие. Оно может быть внутренним (например, страх выступать на публике, получить плохую оценку и т. д.) или внешним (учитель начал кричать, кто-то из одноклассников посмеялся над внешним видом и т. п.).

• Вторая фаза – незначительное усиление необычных или неприятных телесных симптомов (одышка, учащенное сердцебиение, ком в горле и пр.).

• Третья фаза – приписывание симптомам какого-то значения (интернализация).

• Четвертая фаза – интернализация в категориях катастрофы: когда человек говорит себе, что он может умереть.

• Пятая фаза – паническая атака.

Часто специалисты диагностируют приступы как другое заболевание и назначают неверное лечение. С чем обычно путают паническую атаку? С кардиологическими или неврологическими проблемами, симптомами опухоли надпочечников, эндокринными заболеваниями и генетическими нарушениями.

Основные признаки панической атаки:

• учащенное сердцебиение;

• выступил пот;

• озноб;

• не хватает воздуха;

• боли в области сердца;

• боли в животе, тошнота;

• головокружение, шатает при ходьбе, предобморочное состояние;

• ребёнок видит себя как бы со стороны;

• ребёнок говорит о страхе умереть, сойти с ума;

• покалывание или онемение пальцев, конечностей;

• приливы жара и холода.

Если вы обнаружите четыре и более симптомов из этого списка, можно смело говорить о панической атаке.

Если у ребёнка возникают симптомы не из списка, следует исключать другие заболевания, обязательно нужна консультация врача!

В ЧЁМ ПРИЧИНЫ

Чаще всего паническая атака развивается в результате комбинации разных факторов: генетического, социального и психологического.

Можно назвать  несколько основных причин таких состояний:

• заболевания нервной системы;

• родовые травмы;

• гормональные колебания, связанные с половым созреванием;

• алкоголь, наркотические вещества, некоторые лекарства;

• наследственный фактор: риск развития панических атак у родственников первой линии повышается на 15%;

• желание оказаться в центре внимания (это происходит бессознательно);

• повышенная тревожность, впечатлительность;

• негативная обстановка в семье.

Также панические атаки могут быть вызваны любой пугающей ситуацией или стрессом, например, связанным с предстоящими экзаменами.

Чаще всего паническими атаками страдают тревожно-мнительные дети с повышенной внушаемостью. А также ребята, чьи родители чрезмерно фиксированы на их здоровье и испытывают тревогу в отношении ребенка (очень эмоционально реагируют на любое ухудшение самочувствия). Ребёнок запоминает реакцию родителей и начинает думать, что с ним случилось что-то серьезное.

Конечно, панические приступы могут быть следствием длительного переутомления, нарушения сна, недосыпа и чрезмерных психоэмоциональных нагрузок (особенно перед экзаменами).
В группе риска также дети с хроническими заболеваниями (например, бронхиальной астмой).

КАК ЭТО ЛЕЧАТ

Во многих случаях начать обследование нужно именно с психиатра, этого не нужно бояться. Первым делом психиатр должен исключить другие заболевания и направить ребенка на обследование к другим специалистам.

И только после исключения таких патологий проводится клинико-психологическое обследование. На консультации специалист выявляет страхи и ситуации, которые могли спровоцировать панический приступ. При правильном лечении прогноз всегда благоприятный.

А вот если не лечить панические атаки, ситуация может значительно усугубиться. Дети могут отказываться ходить в школу, становятся нелюдимыми, мнительными, получают проблемы со сном, общением и пр.

Обычно лечение может протекать в двух направлениях: медикаментозное (его назначает только психиатр) и когнитивно-поведенческая терапия.

Чаще всего хватает только когнитивно-поведенческой терапии, без медикаментов.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ

• Обнимите ребёнка, скажите, что вы рядом и скоро все пройдет.

• Спокойным, уверенным тоном объясните ему: всё, что с ним происходит, не причинит ему вреда.

• Откройте окно, снимите мешающую одежду.

• Умойте ребёнка теплой водой, подержите руки под водой.

• Дышите вместе с ним ровно и спокойно: вдох – на два счета, задержка – на один, выдох – на три счета.

• Отвлеките ребёнка: задайте неожиданный вопрос, покажите новую книгу, рисунок, спросите что-нибудь. Попросите ребенка переключиться на окружающие предметы.

• Используйте методику «5–4–3–2–1»: нужно назвать пять предметов, которые я вижу; четыре предмета, которые я могу потрогать; три предмета, которые я могу услышать; два предмета, которые я могу понюхать; один предмет, который я могу попробовать на вкус.

• Ни в коем случае нельзя кричать на детей и требовать быстрого успокоения, ругать его. Ваш тон должен быть максимально спокойным.

БЫТЬ ОПОРОЙ ДЛЯ РЕБЁНКА

Именно в период подготовки к экзаменам у подростков чаще всего могут случаться панические атаки. Для того, чтобы предотвратить это состояние, следуйте определенным правилам.

Для начала помогите ребёнку выделить, что конкретно в ситуации экзамена его пугает.

Это может быть незнание процедуры. Чтобы убрать этот фактор, уточните, как проводится экзамен, заполните пробные бланки, по возможности посетите место экзамена. Спросите у тех, кто уже сдавал, как это было.

Если это незнание предмета, поддерживайте ребёнка в обучении. Помогите составить план занятий, наймите репетитора. Но не забывайте про отдых и поощрение, их тоже обязательно нужно заранее включать в расписание.

Если ребёнка пугают перспективы будущего и самоопределения, запишите его на профориентационную встречу, поразмышляйте над разными вариантами поступления.

Не зацикливайтесь на одном вузе или одной профессии. Ребёнок должен понимать, что жизнь не закончится, если он не поступит, ведь всегда можно попробовать снова.

Ни в коем случае не нагнетайте! Всегда поддерживайте, подбадривайте, слушайте, будьте терпеливыми и чуткими.

Обеспечьте физический комфорт, не поощряйте непродуктивную тревогу, помогайте переключать внимание на текущие моменты из жизни.

Проговорите вместе различные реалистичные варианты развития событий. В том числе и то, как вы будете действовать, если задуманное не получится.

Очень важно, чтобы родители были опорой для ребёнка, его защитой. Поэтому воздержитесь от упреков: в этот период ваши сын или дочь как никогда нуждается в поддержке, ведь иногда недостаточно бывает знаний, важна и психологическая защищенность.

Подготовил
И. Дмитриев.